¿Cómo puedo dormir mejor?
Te has preguntado ¿cómo dormir mejor?
Los trastornos del sueño no son inevitables, sin embargo, a menudo basta con respetar algunas reglas sencillas para lograr pasar una buena noche. Actividades y bebidas que dejar de lado, comodidad de la habitación… Sigue leyendo nuestros 10 consejos para lograr un sueño de calidad.
Tiempo de lectura: 6 minutos
1. Evita la cafeína y la teína
Esto podría decepcionar a los fanáticos del café, pero lo cierto es que es mejor tomar nuestra última taza del día después del almuerzo. Del mismo modo, con respecto a las bebidas con teína y los refrescos (principalmente aquellos a base de cola), lo mejor es dejar de tomarlas después de las 4 p.m. De hecho, está comprobado que la cafeína prolonga el tiempo de conciliar el sueño y acorta el tiempo en que dormimos profundamente. En su lugar, por la noche bebe una infusión de hierbas calmantes, un vaso de leche tibia o un suplemento natural con efecto calmante.
2. Haz ejercicio durante el día
Hacer actividad física es excelente para la salud, pero es mejor programarla por la mañana o durante el almuerzo que por la noche. Efectivamente, a partir de las 19 horas, la temperatura corporal comienza a descender, señal de que el cuerpo se está preparando para el descanso. Al aumentar la frecuencia cardíaca, la práctica deportiva mantiene una temperatura corporal más elevada y despierta el organismo, interrumpiendo así el ritmo biológico. Si tu horario no te permite ejercitarte durante el día, toma una ducha tibia y espera al menos 2 horas después del final de tu sesión de ejercicios para acostarse.
3. Cena ligero
El proceso de digestión puede dificultar el sueño, así que evita las cenas abundantes antes de irte a la cama. Evita las carnes rojas y los platos muy especiados. Prefiere las verduras, el pan blanco, la pasta, el pescado y las verduras. Finalmente, cena lo antes posible ¡idealmente dos horas antes de acostarte!
4. Toma un baño tibio para ayudarte a conciliar el sueño
¿Tomas un baño caliente por la noche para calmarte y prepararte para dormir? ¡No es lo mejor! Cuando se programa para dormir, el cuerpo baja su temperatura interna. Así que tienes que ir en esta dirección y, en su lugar, darte un baño o ducha tibios, a 37 °C como máximo, para calmarte.
5. Respeta tu ciclo de sueño
¿Tienes problemas para conciliar el sueño por la noche? Tal vez solo pierdes tu hora de dormir porque quieres ver el final de la película, terminar tu libro o porque estás con amigos. Como el sueño se organiza en ciclos de aproximadamente una hora y media, si pierdes tu «tren», ¡tendrás que esperar al siguiente!
También es importante que intentes, si es posible, acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Si no tienes ningún patrón de sueño, por ejemplo, entre semana te acuestas a las 11PM y los sábados a las 4AM, cada vez te costará más dormir bien.
6. Ten cuidado con las pantallas
Ciertas actividades perturban fuertemente nuestro ciclo del sueño. Durante la noche, evita la televisión, los videojuegos y pasar tiempo frente a tu celular. Estos dispositivos emiten una luz azul similar a la luz del día, lo que activa los mecanismos del despertar en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es mejor detener su uso al menos 1 hora antes de acostarte.
7. ¡Deja las preocupaciones fuera de la habitación!
Al menos 1 hora antes de acostarte, prepara tu mente para dormir. Practica una actividad que te guste como meditación, tejer, pintar, leer, etc. ¡Deja a un lado tu «lista de tareas»!
8. El dormitorio, un lugar para dormir
Es fundamental respetar el papel de tu dormitorio: ¡es un lugar para dormir! De ser posible, evita pasar tiempo en tu cama realizando otras actividades como comer, ver televisión o pasar tiempo en tu celular.
9. Mantén tu habitación a la temperatura adecuada
En tu habitación, lo ideal es bajar la temperatura a 19°C. Además, aunque pueda sonar extraño, es importante dormir con los pies calientes. Diversos estudios han demostrado que calentar las extremidades favorece la vasodilatación y, por tanto, la circulación sanguínea. Esto contribuye a conciliar el sueño.
10. Prioriza la oscuridad y el silencio
Para dormir mejor, lo ideal es sumergir tu dormitorio en la oscuridad total. Cierra las persianas, invierte en cortinas opacas o ponte un antifaz para dormir. El silencio también es fundamental para garantizar un sueño reparador. Si tus vecinos son ruidosos o tu cónyuge ronca, ¡es hora de invertir en tapones para los oídos!
Bonus:
¡Un buen colchón es fundamental para un sueño reparador!
Es difícil dormir bien cuando duermes sobre un colchón deformado o cuando el más mínimo movimiento de tu pareja te hace saltar. Lo ideal es cambiar nuestro colchón cada 10 años. ¿Cuántos años tiene el tuyo?
