Crea un plato balanceado ¡en 10 minutos!
Comer saludable no tiene que ser complicado ni consumir horas en la cocina. De hecho, crear un plato nutritivo, sabroso y equilibrado puede tomar menos de 10 minutos si sabes qué incluir.
Aquí te enseñamos cómo armarlo paso a paso para sentirte con más energía, mejorar tu digestión y mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
Tiempo de lectura: 3 minutos
Un plato balanceado incluye los tres macronutrientes clave (proteínas, carbohidratos y grasas saludables), además de fibra, vitaminas y minerales. La Harvard School of Public Health propone una fórmula simple para lograrlo: ½ vegetales, ¼ proteína, ¼ carbohidratos integrales + una fuente de grasa saludable.
1) Empieza con vegetales (½ del plato)
Ricos en fibra, antioxidantes y agua, los vegetales deben ser la base. Usa lo que tengas a la mano: espinaca, jitomate, zanahoria rallada, pepino, kale o incluso vegetales congelados salteados.
Una idea es saltear espinaca y champiñones con un poco de aceite de oliva.
2) Agrega una proteína de calidad (¼ del plato)
La proteína ayuda a mantener la masa muscular, saciedad y metabolismo. Algunas ideas son:
- Huevos (duros o revueltos)
- Lentejas o frijoles cocidos
- Atún o sardinas enlatadas
- Pollo cocido desmenuzado
- Tofu o tempeh
3) Incluye carbohidratos integrales (¼ del plato)
Evita los refinados y prefiere fuentes como:
- Quinoa o arroz integral
- Pan o tortilla de maíz integral
- Papa al horno o cocida
- Plátano macho cocido
Estos carbohidratos liberan energía de forma gradual y ayudan a mantener niveles estables de glucosa.
4) Añade una grasa saludable (1-2 cucharadas)
Las grasas buenas son esenciales para la función hormonal, cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles. Algunas ideas son:
- ¼ de aguacate
- Un puñado de nueces o semillas (chía, linaza, ajonjolí)
- Aceite de oliva extra virgen
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Comer saludable no significa cocinar por horas ni gastar de más. Si aprendes a armar un plato equilibrado con lo que tienes a la mano, ganarás tiempo, salud y energía. Recuerda: no se trata de perfección, sino de consistencia.
¿Lista para transformar tus comidas? Empieza hoy con estos simples cambios.
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